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冬天寒氣主令,寒為陰邪,不僅易傷陽氣,而且寒性凝滯和收引,還可造成人體氣血運行不暢,失于溫煦,經(jīng)脈拘急,肢體屈伸不利等。因此,嚴冬鍛煉應(yīng)注意活血通絡(luò),加快血液循環(huán),增強新陳代謝,在溫暖周身的同時,增強全身肌肉的力量和關(guān)節(jié)的靈活性。
臂繞環(huán) 兩腿分開至肩寬,雙臂屈肘手觸肩,做向后、向上、向前肩環(huán)繞10~15次,換方向做10~15次;然后手臂伸直做向后環(huán)繞10~15次,向前環(huán)繞10~15次。
腰繞環(huán) 兩腿分開至肩寬,雙手叉腰,腰部和髖關(guān)節(jié)緩緩地向左、向后、向右、向前繞環(huán)旋轉(zhuǎn)15~20次,換方向旋轉(zhuǎn)15~20次。
膝繞環(huán) 屈膝半蹲,兩手按膝蓋上,膝部緩慢按順時針、逆時針,各旋轉(zhuǎn)15~20次。
弓步?jīng)_拳 兩腿分開至肩寬,屈膝半蹲,兩手握拳至腰部,上體左轉(zhuǎn)成左弓步,兩臂向前沖拳,還原再換方向做,左右沖拳各15~20次。
左右仆腿 立正,兩手握拳至體側(cè),左腳向左前擦地伸出,右腿下蹲成左仆步,左手變掌伸至左腳跟;起立,左腿直立,右腿屈膝提起,左手上舉,掌心向上,再換右腳擦地伸出做右仆步,反復(fù)做8~12次。
搖櫓 左腿向左前方跨成左弓步,兩臂舉起微握拳,拳心向前向上向前向下做搖櫓動作,同時俯身呼氣,搖至左膝兩側(cè)時,上體后仰并吸氣,連做15~20次,再換右弓步做15~20次。
蹲起開合 立正,兩臂緩慢上提至前平舉,兩手靠攏,掌心向上,繼續(xù)上提至側(cè)上舉,再慢慢下蹲至全蹲;然后兩臂再緩慢上提,同時起身,如此反復(fù)15~20次。
踩蹬運動 立位,兩手指斜十字形交叉環(huán)抱于胸前,左腿獨立,右腿屈膝提起,并向右前下方蹬出,雙手分開,右掌向右前,左掌向左后伸出,收回,再換方向做。左右交替做15~20次。
需要注意的是,這一鍛煉方法動作幅度較大,無鍛煉基礎(chǔ)、體質(zhì)差的老人不宜選用。另外,初練時動作宜緩慢些,不要強用力。
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