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冬天寒氣主令，寒為陰邪，不僅易傷陽氣，而且寒性凝滯和收引，還可造成人體氣血運行不暢，失于溫煦，經(jīng)脈拘急，肢體屈伸不利等。因此，嚴冬鍛煉應(yīng)注意活血通絡(luò)，加快血液循環(huán)，增強新陳代謝，在溫暖周身的同時，增強全身肌肉的力量和關(guān)節(jié)的靈活性。
臂繞環(huán) 兩腿分開至肩寬，雙臂屈肘手觸肩，做向后、向上、向前肩環(huán)繞10~15次，換方向做10~15次；然后手臂伸直做向后環(huán)繞10~15次，向前環(huán)繞10~15次。
腰繞環(huán) 兩腿分開至肩寬，雙手叉腰，腰部和髖關(guān)節(jié)緩緩地向左、向后、向右、向前繞環(huán)旋轉(zhuǎn)15~20次，換方向旋轉(zhuǎn)15~20次。
膝繞環(huán) 屈膝半蹲，兩手按膝蓋上，膝部緩慢按順時針、逆時針，各旋轉(zhuǎn)15~20次。
弓步?jīng)_拳 兩腿分開至肩寬，屈膝半蹲，兩手握拳至腰部，上體左轉(zhuǎn)成左弓步，兩臂向前沖拳，還原再換方向做，左右沖拳各15~20次。
左右仆腿 立正，兩手握拳至體側(cè)，左腳向左前擦地伸出，右腿下蹲成左仆步，左手變掌伸至左腳跟；起立，左腿直立，右腿屈膝提起，左手上舉，掌心向上，再換右腳擦地伸出做右仆步，反復(fù)做8~12次。
搖櫓 左腿向左前方跨成左弓步，兩臂舉起微握拳，拳心向前向上向前向下做搖櫓動作，同時俯身呼氣，搖至左膝兩側(cè)時，上體后仰并吸氣，連做15~20次，再換右弓步做15~20次。
蹲起開合 立正，兩臂緩慢上提至前平舉，兩手靠攏，掌心向上，繼續(xù)上提至側(cè)上舉，再慢慢下蹲至全蹲；然后兩臂再緩慢上提，同時起身，如此反復(fù)15~20次。
踩蹬運動 立位，兩手指斜十字形交叉環(huán)抱于胸前，左腿獨立，右腿屈膝提起，并向右前下方蹬出，雙手分開，右掌向右前，左掌向左后伸出，收回，再換方向做。左右交替做15~20次。
需要注意的是，這一鍛煉方法動作幅度較大，無鍛煉基礎(chǔ)、體質(zhì)差的老人不宜選用。另外，初練時動作宜緩慢些，不要強用力。
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