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臥室健身操,特別適合長(zhǎng)期坐寫字臺(tái)的職業(yè)女性,既能增強(qiáng)精力及體力,又能保持身材健美。具體鍛煉方法如下:
1、側(cè)臥床上,背部略拱起,雙腿及雙臂做一字型伸直,然后做翻滾動(dòng)作。左右側(cè)各轉(zhuǎn)動(dòng)5次。
2、側(cè)臥,雙腿合并彎曲,雙手抱膝,使膝蓋彎近前胸,下頜也俯垂之胸部。保持此姿勢(shì)5秒鐘,然后向另一側(cè)滾動(dòng)。每側(cè)各做5次。
3、平躺在床上,雙腿彎曲,腳底緊貼床面,雙手開(kāi)始平放在大腿上,然后頭部抬起,下頜緊收至胸部,雙手觸摸膝蓋,保持姿勢(shì)6~8秒鐘,重復(fù)練習(xí)4次(注意練習(xí)中身體位置是彎曲,而并非坐直)。對(duì)于加強(qiáng)下背部及腹肌的彈力最有幫助。
4、坐在床沿,緩慢地把身體向前彎俯,雙手設(shè)法觸及腳趾。維持此姿勢(shì)5秒鐘,然后緩慢地回復(fù)坐的姿勢(shì)。同樣動(dòng)作重復(fù)4~5次。這對(duì)于骨盆關(guān)節(jié)的活動(dòng),有很大的幫助,并可減少坐骨因長(zhǎng)期受壓而產(chǎn)生的不適。
5、兩腿開(kāi)立,與肩同寬,兩手舉在頭上,兩手指交叉握,向上翻掌。然后兩臂直臂隨上體盡量向上伸,腳跟抬起,提踵站立,保持此姿勢(shì)約2分鐘。接著上體向前屈,兩臂自然下垂。重復(fù)練習(xí)4次。
6、身體直立,呈挺胸收腹緊腰狀。兩臂側(cè)平舉,以兩肩關(guān)節(jié)為軸,然后雙臂分別向前和向后做轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。前后轉(zhuǎn)動(dòng)各20次。
7、原地跑步3分鐘。剛起步的時(shí)候,跑步動(dòng)作要輕松緩慢,然后逐漸加速,再緩慢。緩步跑1分鐘,加速跑1分鐘,在放緩步跑1分鐘。這里所說(shuō)的“加速”,是指跑時(shí)膝蓋運(yùn)動(dòng)的距離增加,雙手?jǐn)[動(dòng)的次數(shù)頻密而有力。
8、最后一個(gè)動(dòng)作,對(duì)墻而立,雙腳距離約9~10厘米,雙腳略分開(kāi),然后雙手向前觸墻,使上身斜倚墻上。一條腿彎曲,足尖著地,另一條腿維持筆直。保持此姿勢(shì)20秒鐘,更換動(dòng)作將另一條腿彎曲。交換進(jìn)行,每腿各彎曲6~10次。
西安附兒中醫(yī)醫(yī)院“兒童發(fā)育行為疾病&生長(zhǎng)發(fā)育疾病名醫(yī)..[詳細(xì)]