中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生-“花樣”懶腰

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• 發(fā)布時(shí)間：2021-12-21 17:14:52
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“焦慮性腰背痛”即由于患者心理、精神及情緒異常，導(dǎo)致腰以及項(xiàng)背部肌肉出現(xiàn)痙攣和非正常收縮，進(jìn)而產(chǎn)生疼痛感的一種疾病。中醫(yī)認(rèn)為腰及項(xiàng)背部疼痛與督脈有密切聯(lián)系，督脈經(jīng)氣阻滯，則脊背出現(xiàn)強(qiáng)直，屬于“項(xiàng)痹病”、“腰痛病”范疇。焦慮癥屬于“郁證”，是由于情志不舒、氣機(jī)郁滯所引起的一大類(lèi)病癥。情志所發(fā)生的病變，其中心病機(jī)是“氣郁”。多思善慮最容易傷脾，容易引起血、痰、濕、熱、食等的郁結(jié)。30歲以后的女性是罹患心理和精神疾病的高發(fā)人群。

人在疲倦時(shí)，伸個(gè)懶腰很舒服：伸直頸部、抬高雙臂、呼吸擴(kuò)胸、伸展腰部、活動(dòng)關(guān)節(jié)、松散脊柱的自我鍛煉。伸懶腰時(shí)，人體會(huì)自然形成雙手上舉、肋骨上拉、胸腔擴(kuò)大、深呼吸的姿勢(shì)，使膈肌活動(dòng)加強(qiáng)，以此牽動(dòng)全身，并引發(fā)大部分肌肉收縮，遂將淤積血液趕回心臟，從而加速血液循環(huán)以及疏通經(jīng)絡(luò)、活血化瘀、調(diào)整臟腑功能，同時(shí)防止腰酸背痛。伸懶腰“花式”很多。

“貓式懶腰” 即雙膝、雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，然后雙肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀。每個(gè)動(dòng)作以20個(gè)為一組，每次做幾組，年老體弱者可酌情處理，做一組亦可。

“小燕飛” 即早晨或晚上睡在床上使身體呈俯臥位，雙下肢伸直，雙上肢置于體側(cè)，掌心向上，此時(shí)腰肌、上肢肌及下肢肌同時(shí)用力收縮，盡量使上胸及下腹部離開(kāi)床面，保持10～15秒，然后放下休息片刻，連續(xù)做5～10次。

“拱橋式”即每天早晨或晚上仰臥在床上，雙肘撐于床面，雙膝微屈，頭置于枕上，背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后側(cè)肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然后復(fù)原，如此連續(xù)做5～10次。

“不倒翁操” 即每天早晨或晚上臨睡前，仰臥在硬板床上，兩腿屈膝貼腹，雙手抱緊膝部，腰背肌肉放松；然后兩腿用力下壓，同時(shí)低頭、含胸、團(tuán)身；在兩腿下壓的作用下，使身體上部盡量抬起，抬到一定高度時(shí)，上體再向后傾倒還原成原來(lái)姿勢(shì)。滾動(dòng)幅度由小到大，身體像不倒翁一樣反復(fù)滾動(dòng)。每天在床上做2～3組，每組30～40次。腰椎平直及后凸的人不宜如此鍛煉，會(huì)使腰椎后凸更加明顯而加重腰背疼痛。

“抻拉脊背懶腰法” 站直身體，雙手扶墻身體平衡，仰頭讓后背向后盡量彎曲，臀部向后上方挺起?；虮巢客χ保p手伸直，盡量向上舉，感覺(jué)像在把自己往上拔。亦可先用背部正中的脊椎骨（即督脈）對(duì)準(zhǔn)門(mén)棱，向門(mén)框上輕輕擠壓，并上下輕度蹭動(dòng)，每分鐘大約做20下，盡量把整個(gè)脊柱都擠壓一遍。在上下蹭動(dòng)時(shí)如發(fā)現(xiàn)一處特別痛，可在此處做左右輕度晃動(dòng)，可使腰酸背痛癥狀明顯緩解。

“懶腰墊枕法” 即腰下墊5～10厘米厚的枕頭或枕巾等可維持腰椎生理前凸姿勢(shì)，使腰背肌放松，對(duì)防止腰酸背痛大有裨益，但腰椎前凸比較明顯的人不宜采用。

起床后伸懶腰 在睡醒下床之前進(jìn)行。躺在床上，面向天花板，輕輕伸懶腰伸展全身。此時(shí)，雙手盡量貼近耳朵向上伸、膝蓋微微張開(kāi)雙腿伸直、手指與腳指盡量伸展。集中精神腹式呼吸，“吸氣、吐氣”2次。

以上“花樣”防止腰酸背痛，但腰椎前凸較明顯的人慎用。

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